francuskie wyciskanie sztangielek stojac

jeżeli plan 4 dniowy to pon wtorek czwartek piątek bo po niedzieli tymbardziej po nogach które są największą partią organizm będzie zbyt zmęczony żebyś dość intensywnie zrobił trening w poniedziałek. Plan jak na początek troszke bym zedytował: PONIEDZIAŁEK: Klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/10/12/8 WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] sprzed glowy 3x 10-8 (uchwyt lekko szerszy niz barki) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-8 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 2. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8 Brzuch 1.Skłony na skośnej ławce-2serie(20-30 powt.) 2.Skłony tułowia z linką [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 71kg Wzrost : 185 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki Dieta : nie za bardzo Przeciwskazania medyczne : nie Zażywane suplementy : nie Plan Klatka + Biceps Klatka [...]

[...] 4 serie po 12:10:8:6 3. Modlitewnik 4 serie po 12:10:8:6 TRICEPS: <tu zawsze improwizuje wiec napisze takie po ktorych jestem najbardziej zadowolny> 1. Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 serie po 12:10:8:6 2. Sciaganie drazka wyciagu gornego stojac 4 serie po 12:10:8:6 3. Sciaganie linek wyciagu gornego stojac 4 serie po 12:10:8:6 [...]

DZIEN 1 KLATA 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE POZIOMEJ 4x12-6 PROGRESJA CIEZARU 2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x10 STALY CIEZAR 3 ROZPIETKI ATLAS 4x12-10 PROGRESJA CIEZARU STAŁY CIĘŻAR TRIPOL 1 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12-8 PROGRESJA CIEZARU 2 WYCISKANI FRANCUSKIE SZTANGIELKI SIEDZAC 3x10 STALY CIEZAR 3 POMPKI NA [...]

[...] Barki: - Wyciskanie sztangi za pleców siedząc 2s - Przyciąganie sztangi do brody ( nie wiem jak to sie nazywa) 2s - Szrugsy sztangą (kaptury) 2 s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3s Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s - Wspięcia na palcach ze [...]

[...] w siadzie unoszenie tułowia z opadu szrugsy stojąc Barki: unoszenie sztangielek na boki unoszenie sztangielek na boki w opadzie wyciskanie w góre siedząc Triceps: wyciskanie francuskie lub górny wyciąg Przedramię: uginanie przedramion ze sztanga podchwyt/nachwyt lub nawijanie linki(dokladnie nie wiem jak to sie robi, ale podobno skuteczne, moze [...]

[...] -wyciskanie na lawce plaskiej 4s 12-10-8-6 powtorzen -wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 4s 12-10-8-6 powtorzen -rozpietki 4s po 10 powtorzen triceps; -wyciskanie francuskie od czola 4s 12-10-8-6 powtorzen -francuskie jednoracz za glowa 4s 10 powtorzen brzuch; -przyciaganie kolan do klatki wiszac na drazku 4s 15 powtorzen -spiecia [...]

A. 1.Przysiad 8,8,6,6 2.Wspięcia stojąc 8X8powt 8 serii? 3.Wiosło sztangą 8,8,6,6 4.MC 8,8,6,6 wywal 5.Wyciskanie sztanga skos+ 8,8,6 6.Wyciskanie sztangą płasko 8,8, 7.Zza karku 8,8,6,6 zamień na unoszenie sztangielek sprzed głowy 8.Francuskie siedząc 8,8,6 9.Uginanie ramion sztanga 8,8,6 absII poziom A B. 1.Przysiad hack 8,8,6,6 2.Wspięcia [...]

we wtorki: klatka 1.wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x12 (12/10/8/8 jak ma być na siłe to może 10/8/6/4) 2.wyciskanie sztangi na ławeczce łamanej 4x12 (też progresja12/10/8/8) 3.rozpiętki 4x12 biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 (tez progresja 12/10/8/8) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 4x12 [...]

Klatka • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6 • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x12/10/8/8/6 daj tu 4 serie i sztangielki, nie sztangę • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10/8/8 To ćwiczenie na triceps, nie na klate, wywal • ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]

[...] - Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie. - Trening mięśni pleców - Wznosy barków "szrugsy" - 2 serie. - Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie. - Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 2 serie. - Trening mięśni brzucha - [...]

Pierwsze 2 miesiące ćwiczyłem tym planem 1.PONIEDZIAŁEK (KLATA,TRICEPS) Wyciskanie sztangi płasko 12/12/10/10/8/8 Rozpiętki płasko 3*10 Pompki tyłem 2*10 Wyciskanie francuskie 12/10/8 Zginanie ramion w opadzie sztangiełkami 2.SRODA (BICEPS,KLATA,PRZEDRAMIONA) Uginanie ramion stojąc 12/12/10/10/8 Uginanie ramion siedząc sztangiełkami 3*10 Uginanie [...]

[...] max ŚRODA Plecy - Podciąganie na drążku, szeroko: 4 serie max - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serii 12664 - Martwy ciąg: 3 serii 8/6/2 Triceps - Wyciskanie francuskie: 3 serie 642 - Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 864 - Pompki w podporze tyłem: 2 seria 12/12 Brzuch - Unoszenie nóg leżąc, 4 SERIE X10 -12 brzuszków na [...]

[...] Barki -wyciskanie zza karku -wznosy sztangielek bokiem -podciąganie sztangi wzdłuz tłowia -wznosy sztangielek bokiem w opadzie Bic i Tric w spuer seriach -wyciskanie francuskie sztangą leząc -ugineanie ramion ze sztangą stojąc -wyciskanie francuskie sztangielką -uginanie ramion w oparciu o kolano Wtorek Nogi Sroda Klata [...]

[...] łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5 - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Ściąganie do karku 4x12-10 Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 PIĄTEK [...]

[...] -wyciskanie sztangi na poziomej 3serie / wywal -rozpietki na skosie w gore 3 serie /4x Triceps -pompki na poreczach 3serie + 1rozgrzewkowa / wywal rozgrzewkowa -wyciskanie francuskie sztangi lezac 3serie -prostowanie ramion na wycigu stojac 3serie Czwartek Plecy: -podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3serie /4x -sciaganie drazka wyciagu [...]

[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10 wywal Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 2s Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8 2s Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie max 3s 2s brzuch B: Przysiady wykroczne 12/10 3s Podciąganie końca sztangi w opadzie [...]

TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub [...]

[...] bym więcej niż 8 robić. Na kaptury możesz robić więcej powtórzeń. triceps-za dużo ćwiczeń wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4s 8-10 wyciskanie francuskie w leżeniu 3x8-10 wyciąg górny 3x8-10 nogi-troche mało ćwiczeń dodaj wyprosty w siadzie i uginania w leżeniu, zwiększ liczbe powtórzeń. plecy- ja bym osobiście z [...]